栄養価計算して確認しました~!

いま摂取している食べ物の栄養価を計算して、私の普段の食生活を確認してみたくなりました。
過不足を気にしながらも時には自分に甘くなる時はありますが、正直言って、欲望の赴くままに食べるのではなく、厳しく記録して反省しながら過ごそうとしています。

たまには数字で表してみようと、成分分析表で計算してみました。
e0228147_3124177.jpg

どうしても気になる方へ、納得して頂けるかしら?
 
1日に必要な栄養所要量についての検索をして見てください。

私の場合は運動量が低いですから、一日の栄養所要量は1450Kcalです。
たんぱく質~55g 脂質~32g 糖質~235g カルシウム~600mg 鉄~12mg V.A~540μgRE (※) V.B1~0.8mg V.B2~1mg V.C~100mg V.D~100IU 食物繊維~14.5g 食塩~10g

上記を一応の目安としています。
ちょうど手元に食品成分表の本がありますので、2日間の献立について計算してみました。

e0228147_2043441.jpg食品とその使用量を基に、計算します。



計算した一日目は
カロリー1233Kcal たんぱく質55.32g 脂質44.04g 糖質116.5g カルシウム454.2mg 鉄10.79mg V.A 2227.35IU =735.0μgRE  (※1IU=0.33μg RE=0.33μg レチノール) VB11.14mg V.C 65.3mg 食塩6.2g



e0228147_20435757.jpg
二日目は
カロリー1178.2Kcal たんぱく質44.85g 脂質53.0g 糖質127.17g カルシウム325.1mg 鉄5.695mg V.A 847.11IU=279.55μgRE  (※1IU=0.33μg RE=0.33μg レチノール) VB13.49mg  V.C 65.27mg 食塩1.97g3.97g(翌日・訂正しました)






最近は、油脂類を余り使わないのですが、高校時代に教えて頂いた「油断大敵」という字のごとく、常温で液体のいわゆる油は必須脂肪酸を含有しているから摂らなくてはなりません、との教えがいつもチラチラと頭に登場します。

e0228147_312301.jpg献立でカロリー不足の時は一気に多くのカロリーが得られますので、油脂類を摂取すると良いのです。

因みに、バター745Kcal マーガリン759Kcal 植物油921Kcal マヨネーズ698Kcal フレンチドレッシング398Kcal(100g中)です。

油脂類を使う時は一人当たりせいぜい小さじ2分の1(約3g)から小さじ1(約6g)を摂るか摂らないかで、わずかです。
3~6gなら、22~44Kcal程度となると思います。


これが外食だとその辺が崩れてしまいます。

バターは脂質だけではなく、さすが天然食品です。少ないですが糖、カルシウム、鉄も含有し、ビタミンAは1900IUで、B2、Eも多少含んでいるのですが、コレステロール210mgもあり、気になります。
それに比してマーガリンは栄養的に強化されているものが一般的で、VAはバターの3倍、コレステロールは0mgです。
植物油はコレステロールを低下してくれるのですが、昔とは研究が進んできているため古い人間の私の概念は切り替えていかなければなりませんが…。
その意味でバージンオリーブオイルが注目されていますね。一応バージンオリーブオイルは使っていますが、その辺は勉強しないとと思っています。友だちはオリーブシードオイルが好いと愛用しています。
古い概念はなかなか…捨てることが出来ません。
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by nagotu3819 | 2014-07-15 05:29 | 今日の献立 | Trackback | Comments(10)
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Commented by oshibanayoshimi at 2014-07-15 08:42
おはようございます。
毎日の食事、気になりますが、計算はした事が有りません。
いい加減な主婦です! 
Commented by nagotu3819 at 2014-07-15 10:42
♣ oshibanayoshimiさん、ごきげんよう。
昔むかし、一日の栄養摂取量を計算することが宿題になったことがありましたっけ。
そんな学生時代に戻ったような新鮮さが蘇りました。
思い出すと、大抵カロリー総量が足りなくなります。
今の私はそれで良いのですが、そう言う時にドレッシングを薄味に仕立てて油分を多くしますと、それほど考えなくてもカロリーを多くすることが出来ます。
成長盛りでは必要だったのですが、今はカロリー総量が少なめでホッとしています。
Commented by マサル at 2014-07-15 12:48 x
早速 検索してみました。
一日のカロリーは おなじく1450キロカロリーでした。

細かい計算は 面倒なので してません。
たぶん タンパク質が 足りてない日が多いと思いますが、
肉三昧の日も たまにあるので 一週間単位だと
足りてると思いました。

ほんとに こまめですね。いつも感心してます。

油は 消化が悪くて 腹持ちがいいから
サラダの ドレッシング(手作り) パンや料理のバターには 遠慮なく使ってます。
マーガリンは 添加物が多いので 逆に 避けて バターにしています。

とにかく 見習わなきゃ!参考になります。ありがとう。
Commented by minmona at 2014-07-15 16:11
おなじく1450Kカロリ-
中年になるとこんなもの?^^

きちんと計算できるなんて偉いなぁ
慣れてくると食材のカロリ-が
頭にはいるそうですね

健康食がさかんにテレビで流れているけど
結構カロリ-があるから表示を確認するよう
お医者さまが言っていました
手作りが一番ですね!
Commented by jarippe at 2014-07-15 18:15 x
いつの頃からか 我が家にバターマーガリンがなくなっています
何をするにもオリーブオイルとなっています
揚げ物は別ですが
何でも取り過ぎないように心がけています
後は食べ放題? でもウエイト気にしています
足腰の痛みの軽減にと思って
せめて2キロ落としたいのですが これが難しいですね
Commented by nagotu3819 at 2014-07-16 08:41
♣ マサルさん、ごきげんよう。
実は私は70代ですから、あの検索では出ないので、69歳としたのです。
ほかの方でみたら、その数値も70代以上となっていました。徐々に心持ち減らすことをすれば良いと思います。
そうですよね。1週間単位位でバランスがとれていればいと私も思っています。
このごろ、パンにバターじゃなくて、オリーブオイルを少量つけて食べています。
これ、いいですよ。
Commented by nagotu3819 at 2014-07-16 08:50
♣ minmonaさん、ごきげんよう。
実はね、このような面倒なことをしなくても、目標の栄養価を得られていると私自身は思っていたんです。
なぜかと言いますと、亡くなった母と共に暮らし、食生活を律したのは、糖尿病だったのです。
その病は、食生活でかなり改善するのです。
良いバイブルがあるんです。『食品交換表』に簡単に食品が何グラムで1単位と換算できる方法があります。
それで大体の目安が身に着きました。
ぜひ本屋さんで聞いてみて…。お勧めです。
Commented by nagotu3819 at 2014-07-16 09:00
♣ jarippeさん、ごきげんよう。
私も早く減量したいと思ってちょっと無理をしたことがありました。
食べないでスポーツするとか…。無茶ですよね。
すぐに体が拒否をしまして、注意反応と改めました。怖いですよ、この年になりますと。
それほど急激ではないけれど、最近皮膚にも出てきました。あ、失言!
これは自然でした。年なりです。
膝も無理をしたかなという時には、痛くなります。
徐々に体に来るのは、自然なんですよね。
自身の健康の基は、食生活だと思っているんです。
もちろん、それだけではありませんけれど…。
Commented by weloveai at 2014-07-16 18:06
便利なサイトがありますね。
好き嫌いがないので現状で参ります。
日本人は、バランスのとれた食事をしてますから
痩せなくてもいいのではないかと考えます。
母も、叔母たちも食が自然と細くなってスマートになってます。食べる事は生きるという事だと思います。

Commented by ~☆そよぎ☆~ at 2014-07-16 21:26 x
♣ ゆすらうめさん、ごきげんよう。
私自身の食品摂取量など、間違ってはいないと自信がありましたが、“ちょっと見”は、ダメみたいに思われるようですね。
それで、数字的に確認してみました。
以前、ゆすらうめさんが「それでいいと思いますよ」と感想を述べてくださったけれど、昔からの友達も食べ過ぎじゃないかしら…と言ってくださった方もおります。
それはそれで感想ですから聴き逃しておりましたが、たまたま時間がありましたので、面倒な計算をしてみました。
思った通りの数字が出て、更にこのままで良いのだと思ったのです。
ゆすらうめさんの食卓も、それぞれの家族のスタイルがありますし、好みもそれぞれは当たり前で、立派だと思っています。
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